건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 심장 건강에 필수적입니다. 높은 콜레스테롤은 동맥에 플라그가 축적되어 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다행히도 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추는 데 도움이 되는 음식이 여러 가지 있습니다. 이러한 심장 건강에 좋은 음식을 일상 식단에 통합하면 심혈관계를 지원하고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
1. 귀리와 통곡물
귀리와 통곡물은 수용성 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 ("나쁜" 콜레스테롤)을 감소시키는 것으로 나타났습니다 . 수용성 섬유질은 소화계의 콜레스테롤에 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다.
- 먹는 방법 : 따뜻한 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하거나 요거트나 샐러드에 오트를 뿌려보세요. 통밀빵, 파스타, 쌀도 식사에 좋은 추가 식품입니다.
2. 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리)
지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산 의 우수한 공급원입니다 . 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고, 혈압을 낮추고, 동맥에 플라그가 쌓이는 것을 막는 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
- 먹는 방법 : 연어, 고등어 또는 정어리와 같은 생선을 일주일에 최소 2~3회 구워보거나 굽거나 구워보세요. 이 생선은 가벼운 드레싱이나 레몬즙을 곁들여 먹으면 맛있습니다.
3. 견과류(아몬드, 호두, 피스타치오)
견과류에는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 항산화제가 가득합니다. 연구에 따르면 아몬드, 호두 또는 피스타치오와 같은 소량의 견과류를 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 **HDL 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.HDL 콜레스테롤 ("좋은" 콜레스테롤).
- 섭취 방법 : 소금이 없는 견과류를 소량 간식으로 먹거나 아침 오트밀이나 샐러드에 넣어 드세요.
4. 아보카도
아보카도는 단일불포화지방이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 것으로 나타났습니다 . 또한 섬유질이 풍부하고 심장 건강을 지원하는 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
- 섭취 방법 : 으깬 아보카도를 통밀 토스트 위에 펴 바르거나 샐러드에 넣거나 스무디에 섞어서 크리미한 질감을 만들어 보세요.
5. 올리브 오일
올리브 오일은 건강한 단일불포화 지방의 또 다른 공급원입니다. 포화 지방(버터와 마가린에서 발견)을 올리브 오일로 대체하면 HDL 콜레스테롤을 유지하면서 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
- 먹는 방법 : 올리브 오일을 샐러드 드레싱으로 사용하거나, 익힌 야채에 뿌리거나, 소테에 사용합니다. 거의 모든 요리에 통합할 수 있는 다재다능한 오일입니다.
6. 과일(사과, 포도, 딸기)
특정 과일은 높은 섬유질 함량, 항산화제, 천연 당분으로 인해 심장 건강에 특히 유익합니다. 사과, 포도, 딸기는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질인 펙틴 이 풍부합니다.
- 먹는 방법 : 이 과일을 간식으로, 과일 샐러드에, 또는 스무디에 섞어서 즐기세요. 요거트 한 스푼이나 수제 과일 잼에 넣어도 맛있습니다.
7. 콩과 식물
콩, 렌즈콩, 병아리콩에는 수용성 섬유질과 식물성 단백질이 가득합니다. 이 음식은 지방이 적고 영양소가 풍부하면서도 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 먹는 방법 : 수프, 스튜, 샐러드에 콩을 넣거나 후무스와 같은 콩 기반 딥을 만드세요. 콩은 심장 건강에 좋은 식사를 위한 훌륭한 고기 대체 식품입니다.
8. 마늘
마늘은 오랫동안 약효가 있어 사용되어 왔으며, 특히 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 연구에 따르면 마늘을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 먹는 방법 : 샐러드, 파스타 요리, 수프 또는 구운 야채에 신선하거나 익힌 마늘을 첨가합니다. 마늘은 소스와 드레싱에도 좋은 첨가물입니다.
9. 잎이 많은 녹색 야채(시금치, 케일, 콜라드 그린)
잎이 많은 채소에는 섬유질, 항산화제, 비타민 A, K와 같은 필수 영양소가 가득합니다. 이 야채는 또한 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 흡수를 방지함으로써 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 먹는 방법 : 샐러드, 스무디 또는 소테 요리에 시금치, 케일 또는 콜라드 그린을 포함합니다. 또한 수프와 캐서롤에 추가하여 영양소를 추가로 섭취할 수도 있습니다.
10. 다크 초콜릿 (적당히)
다크 초콜릿, 특히 코코아 함량이 높은(70% 이상) 다크 초콜릿에는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 플라보노이드가 들어 있습니다.
- 먹는 방법 : 가끔씩 다크 초콜릿을 작은 조각으로 즐기세요. 심장 건강에 좋은 간식을 위해 견과류 한 줌과 함께 드세요.
결론
식단을 간단히 변경하고 콜레스테롤을 낮추는 이러한 식품을 섭취하면 심장 건강을 유지하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품은 콜레스테롤 수치에 유익할 뿐만 아니라 전반적인 건강에 필수적인 영양소를 풍부하게 제공합니다. 심장 건강에 좋은 식단과 다음을 결합하는 것을 기억하세요.